Tipos de grasas
Hay mucha confusión sobre si la grasa es “buena” o “mala”.
Hay quienes dicen que la grasa engorda, mientras que otros dicen que la grasa debería constituir la mayor parte de la dieta. ¿Quién tiene razón?
La respuesta es un punto medio entre los extremos. La constitución corporal, el peso y los problemas de salud pueden afectar la cantidad de grasa que una persona debería comer, así como el tipo de grasa que debería priorizar.
¿Para que necesitamos grasa en la dieta?
Las grasas son el mayor proveedor de energía. Contienen un gran valor calórico y proporcionan alrededor de 9 kcal por gramo – esto es casi dos veces más que las proteínas o los carbohidratos (los otros dos macronutrientes).
Aun así, si consumimos más energía en forma de grasa de la que nuestro cuerpo necesita, se almacenará en las provisiones de grasa.
Aunque a menudo pensamos en reducir las provisiones de grasa cuando queremos perder peso, es importante conservar una cierta cantidad de grasa para mantener el cuerpo saludable
¿En qué nos ayuda la grasa?
- Protege y aísla los órganos
- Absorbe las vitaminas liposolubles A, D, E, y K
- Regula la producción de hormonas
- Y mucho más…
¿Cuáles son los 3 tipos de ácidos grasos y cuáles son saludables?
Las grasas que comemos pueden contener distintos tipos de ácidos grasos, entre otros,ácidos grasos saturados, ácidos grasos insaturados y grasas trans.
- 1 – Ácidos grasos saturados o grasas saturadas
Este tipo de ácidos grasos se encuentra principalmente en productos animales como la mantequilla, el queso, la nata, pero también en algunas grasas vegetales como la grasa de palma o el aceite de coco.
- 2- Ácidos grasos insaturados o grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de colza, el de oliva, el de girasol y el de cacahuete, y en los aguacates, en los frutos secos y en los pescados grasos.
- 3- Grasas Trans
Este tipo de grasa se puede encontrar en alimentos altamente procesados, pasteles, galletas, margarina, comida congelada, entre otros.
¿Las grasas saturadas son saludables?
Los ácidos grasos saturados también se conocen como grasas “no saludables”, aun así, las grasas saturadas son cruciales para mantenernos saludables. (1, 2, 3) Nuestro cuerpo tiene grasas esenciales que se mantienen gracias a la ingesta de grasas saturadas, y ayudan al cuerpo a desarrollarse. Los órganos están recubiertos por una capa de grasa que los protege, las células están recubiertas por una membrana de grasa que ayuda a la regulación y hay grasas que ayudan en el proceso de producción de hormonas.
Pero que quede claro, no tienes que empezar a comer grandes cantidades de mantequilla para desayunar para incrementar la ingesta de grasas saturadas.
¿Cuáles son las fuentes adecuadas de grasas saturadas?
Si no sigues una dieta vegetariana o vegana, probablemente ya consumes suficientes grasas saturadas a través de productos animales. Algunas de estas fuentes, entre otras, son los huevos, la leche, el queso, la mantequilla, el ghee, el pollo, la ternera, el cerdo, el
salmón, etc.
Para las personas que no comen carne, hay muchas formas de consumir grasas saturadas saludables. Los aguacates, los frutos secos, las semillas, el coco, el aceite de coco, las semillas de chía y el chocolate negro también contienen grasas saturadas.
¿Las grasas insaturadas son grasas saludables?
Las grasas insaturadas son las que proporcionan más beneficios. Ayudan a proteger el cerebro, disminuyen las lesiones e inflamaciones, mantienen el corazón sano, y mucho más.
Podríamos considerar estas grasas como las protectoras de nuestro cuerpo. Luchan para mantenerlo sano contra el estrés negativo que puede ser perjudicial.
Los ácidos grasos OMEGA-3 y OMEGA-6
Hay una diferencia entre los ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en los aceites de girasol, de maíz y de soja) y los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 protegen el sistema cardiovascular y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, afectan de forma positiva los niveles de colesterol, aumentando el colesterol “bueno” (HDL), y son muy importantes para el desarrollo cerebral.
La gente ha empezado a consumir en mayor parte omega-6 y la ingesta de omega-3 ha disminuido. Esto puede provocar inflamación crónica de algunas partes del cuerpo. La mayoría de nosotros ingerimos alrededor de una ratio de 17:1 de omega-6 en relación con omega-3, cuando la proporción debería ser de 5:1.
¿Cuáles son las fuentes adecuadas de OMEGA-3
Hay una gran variedad de fuentes ricas en omega-3, que incluyen:
pescado graso (salmón, atún, trucha, arenque), aguacate, aceites (de lino, de pescado, de oliva, de aguacate), frutos secos (pacanas, anacardos, almendras, nueces), semillas (de lino, de chía, de calabaza).
¡Lo bueno de este tipo de grasa es que es muy fácil de incorporar en tu dieta! Intenta añadir una fuente de grasa en cada comida por tal de tener energía durante todo el día. Por ejemplo, ¼ de aguacate, una cucharada de aceite, algunos frutos secos o semillas o introducir pescado graso como tu fuente de proteína en las comidas.
¿Las grasas trans son saludables?
Las grasas artificiales trans se crean mediante un proceso industrial en el que se le añade hidrógeno al aceite para solidificarlo. Ingerir estas comidas en grandes cantidades está asociado a una mayorcausa de mortalidad. Esto se debe, principalmente, al hecho que este tipo de grasa reduce el colesterol “bueno”, aumenta el colesterol “malo” y fomenta la inflamación.
Las grasas trans pueden esconderse, pero la forma más fácil de localizarlas es mirando los gramos de grasas trans en la etiqueta nutricional de los alimentos y buscar aceites parcialmente hidrogenados en la sección de los ingredientes.
En vez de comer patatas fritas de un restaurante de comida rápida, intenta hacerlas en casa en el horno.
Otras fuentes de Omega 3 y 6
Este tipo de grasas esenciales también pueden ser encontradas en los suplementos alimenticios en caso de que tengamos un déficit de estas en nuestras comidas diarias.
Ampliamente recomendamos los suplementos de Alpha Nutrition ya que cuentas con todas estas sustancias esenciales que necesitamos en nuestro día a día para tener una mejor calidad de vida. Les dejamos abajo los productos que contienen este tipo de grasas esenciales.
